10 лучших асан для тонуса мышц: ежедневная йога для поддержания формы

В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных асан для укрепления тела и улучшения гибкости, которые помогут вам достичь гармонии и красоты.

Введение

Добро пожаловать в наш женский журнал, где мы будем говорить о здоровье, красоте и самосовершенствовании. В этой статье мы рассмотрим десять асан йоги, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и достичь гармонии внутри и снаружи. Независимо от вашего уровня подготовки, эти асаны подходят для всех и могут быть выполнены в удобное для вас время и месте. Готовы начать свой путь к здоровью и благополучию? Тогда давайте приступим!

Асана 1: Планка

Планка — это одна из основных асан йоги, которая помогает укрепить мышцы корпуса, рук, ног и ягодиц. Она также способствует улучшению осанки и укреплению ядра.

Для выполнения планки, следуйте этим инструкциям:

  1. Начните с положения лежа на животе, согните локти и поставьте их на пол, так чтобы они были прямо под плечами.
  2. Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног, так чтобы оно было параллельно полу. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток.
  3. Активируйте мышцы корпуса, чтобы поддерживать прямую позицию тела. Не давайте тазу провисать или подниматься вверх.
  4. Держитесь в этой позе в течение 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц.
  5. Для выхода из позы, опуститесь на колени и отдохните в положении ребенка.

Планка — отличная асана для укрепления мышц и развития стабильности тела. Регулярная практика этой асаны поможет вам достичь силы и гибкости, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Асана 2: Восходящая собака

Восходящая собака, или Урдхва Мукха Шванасана, является одной из основных асан в йоге. Она активирует и укрепляет верхнюю часть тела, растягивает грудные и плечевые мышцы, а также улучшает гибкость позвоночника.

Исполнение:

  1. Начните с положения лежа на животе, руки расположены рядом с плечами, ладони прижаты к полу.
  2. Согните локти и поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя руки. Ладони должны быть прямо под плечами, пальцы направлены вперед.
  3. Разведите плечи и отведите их назад, чтобы создать пространство в грудной клетке.
  4. Поднимите грудь вверх и вперед, смотря вперед или немного вверх.
  5. Ноги должны быть растянуты, ступни прижаты к полу.
  6. Держитесь в этой позе в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  7. Для выхода из позы, опуститесь на пол и отдохните в положении ребенка.

Восходящая собака помогает укрепить спину, растянуть грудные мышцы и улучшить осанку. Эта асана также способствует открытию сердца и улучшению дыхания. Регулярная практика Восходящей собаки поможет вам почувствовать себя более энергичными и гибкими.

Асана 3: Воин 2

Воин 2 (Virabhadrasana II) — это асана, которая активирует и укрепляет ноги, растягивает боковые мышцы тела и улучшает баланс. Она также помогает развить силу и гибкость в верхней части тела.

Читайте также  Как Hande Erçel и Özge Yağız нашли своего единственного пластического хирурга: история успеха

Для выполнения Воина 2 следуйте этим шагам:

  1. Встаньте в начальную позицию Тадасаны (Горная поза), стоя на коврике с ногами вместе и руками вдоль тела.
  2. Шагните ногой назад на расстояние около 3-4 футов (около длины вашего шага).
  3. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, так чтобы пятка была выровнена с подъемом левой ноги.
  4. Поднимите руки параллельно полу, ладони вниз.
  5. Разведите руки в стороны, так чтобы они были параллельны полу и вытянуты вдоль плеч.
  6. Согните левое колено, чтобы оно было над лодыжкой, но не выходило за пределы пальцев ноги.
  7. Убедитесь, что правая нога остается прямой и ноги активны.
  8. Поверните голову вправо и смотрите вдоль правой руки.
  9. Держитесь в этой позе в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  10. Для выхода из позы, выпрямитесь, поверните ноги вперед и опуститесь на пол, отдохните в положении ребенка.

Воин 2 помогает укрепить ноги, развить силу и гибкость в верхней части тела, а также улучшить баланс и осанку. Эта асана также способствует улучшению концентрации и уравновешивает энергию в теле. Регулярная практика Воина 2 поможет вам почувствовать себя сильными и уверенными.

Асана 4: Треугольник

Треугольник (Trikonasana) — это стоячая асана, которая активирует и укрепляет ноги, растягивает боковые мышцы тела и улучшает гибкость позвоночника. Она также помогает улучшить равновесие и концентрацию.

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
  2. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую ногу слегка внутрь.
  3. Поднимите руки параллельно полу, ладони вниз.
  4. Согните торс вправо, вытягивая правую руку вперед и опуская ее на правую ногу.
  5. Левая рука должна быть вытянута вверх, так что ваше тело образует прямую линию.
  6. Убедитесь, что ваша грудь открыта и плечи расслаблены.
  7. Посмотрите вверх на левую руку или вниз на правую ногу, в зависимости от вашей гибкости шеи.
  8. Держитесь в этой позе в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  9. Для выхода из позы, поднимите верхнюю руку, выпрямитесь и повторите на другую сторону.

Треугольник помогает укрепить ноги, растянуть боковые мышцы тела и улучшить гибкость позвоночника. Эта асана также способствует улучшению равновесия и концентрации. Регулярная практика Треугольника поможет вам почувствовать себя более гибкими и уравновешенными.

Асана 5: Восходящий герой

Восходящий герой, или Urdhva Virasana, является асаной, которая укрепляет ноги, растягивает бедра и открывает грудь. Эта поза также способствует улучшению гибкости и укреплению мышц спины.

Чтобы выполнить Восходящего героя, следуйте этим шагам:

  1. Сядьте на колени, согнув их и разведя их на ширину бедер.
  2. Поднимите таз вверх, садясь на пятки.
  3. Поднимите руки вверх, вытянув их над головой.
  4. Плавно опуститесь на локти, опираясь на предплечья.
  5. Поднимите грудь вверх и назад, создавая легкое изгибание в спине.
  6. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  7. Для выхода из позы, медленно опуститесь на пятки и расслабьтесь.
Читайте также  Секреты идеального фарша: как приготовить и где купить лучшие ингредиенты

Восходящий герой помогает укрепить ноги, растянуть бедра и грудь, а также улучшить гибкость спины. Эта асана также способствует улучшению равновесия и концентрации. Регулярная практика Восходящего героя поможет вам почувствовать себя более сильными и гибкими.

Асана 6: Стойка на голове

Стойка на голове, или Ширшасана, является одной из самых известных и сложных асан в йоге. Она требует силы, гибкости и хорошего равновесия. Стойка на голове имеет множество физических и психологических преимуществ и является отличным способом укрепить мышцы корпуса, улучшить кровообращение и снять стресс.

Как выполнять:

  1. Начните с колен, согнув их и разведя их на ширину бедер.
  2. Опуститесь на локти, опираясь на предплечья.
  3. Постепенно поднимите бедра вверх, согнув спину и подняв ноги в воздух.
  4. Поднимите ноги вверх, вытянув их прямо вверх.
  5. Поднимите ноги вверх, вытянув их прямо вверх.
  6. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  7. Для выхода из позы, медленно опуститесь на локти и расслабьтесь.

Стойка на голове помогает укрепить мышцы шеи, плеч и рук, а также улучшить равновесие и концентрацию. Она также способствует улучшению кровообращения в голове и улучшению пищеварения. Регулярная практика стойки на голове поможет вам почувствовать себя более сильными и уверенными.

Асана 7: Полулуна

Полулуна, или Ардха Чандра Асана, является асаной, которая требует баланса и гибкости. Она имеет множество физических и эмоциональных преимуществ, включая укрепление ног, улучшение координации и снятие стресса.

Инструкции:

  1. Встаньте в Тадасану (горная поза), стоя на прямых ногах с пятками вместе и пальцами ног разведенными.
  2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, соединив ладони над головой.
  3. На выдохе, согните тело влево, вытянув правую руку вверх и наклонив голову вправо.
  4. Опустите левую руку вниз, касаясь пола или лодыжки, и поднимите правую ногу вверх, создавая полумесяц форму.
  5. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  6. Повторите на другую сторону, согнувшись вправо и наклонив голову влево.
  7. Для выхода из позы, медленно вернитесь в Тадасану, опустив руки и выпрямив тело.

Полулуна помогает укрепить ноги, улучшить равновесие и гибкость. Она также способствует растяжению боковых мышц тела и улучшению пищеварения. Регулярная практика полулуны поможет вам почувствовать себя более гибкими и энергичными.

Асана 8: Восходящий пес

Восходящий пес, также известный как Ардха Мукха Шванасана, является одной из основных асан в йоге. Он активирует и укрепляет верхнюю часть тела, растягивает спину и плечи, а также улучшает гибкость и осанку.

Для выполнения восходящего пса, следуйте этим шагам:

  1. Начните с положения четвереньками, с руками, расположенными прямо под плечами, и коленями, расположенными прямо под бедрами.
  2. Распрямите руки, подняв верхнюю часть тела, так что она станет параллельна полу. Ладони должны быть прочно прижаты к полу, пальцы разведены шире плеч.
  3. Растяните шейку, опустив голову между плечами и направив взгляд вниз.
  4. Растяните спину, вытянув ее вверх и назад, так что она станет прямой и ровной.
  5. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
  6. Для выхода из позы, медленно опустите колени на пол и сядьте на пятки, расслабившись в положении детской асаны.
Читайте также  Стероиды: вред и польза - разбираемся в мифах и реальности

Восходящий пес помогает укрепить руки, плечи и спину, а также улучшить гибкость в этих областях. Он также способствует растяжению грудных мышц и улучшению дыхания. Регулярная практика восходящего пса поможет вам почувствовать себя более сильными и энергичными.

Асана 9: Восходящий планк

Восходящий планк — это асана, которая активно работает с мышцами рук, плеч и ядра. Она также укрепляет ноги и спину, улучшает равновесие и координацию.

Для выполнения восходящего планка следуйте этим шагам:

  1. Начните с положения планки, с руками прямо под плечами и ногами вытянутыми назад, так что ваше тело образует прямую линию.
  2. Согните локти и опуститесь на предплечья, одно за другим, так что ваше тело будет поддерживаться только на предплечьях и ладонях.
  3. Удерживайте это положение, напрягая мышцы рук, плеч и ядра. Ваше тело должно быть прямым и параллельным полу.
  4. Глубоко дышите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд до 1 минуты.
  5. Для выхода из позы, медленно опуститесь на пол, согнув локти и вернувшись в положение планки.

Восходящий планк помогает укрепить мышцы рук, плеч и ядра, а также улучшить стабильность и силу верхней части тела. Он также способствует развитию силы и гибкости во всем теле. Регулярная практика восходящего планка поможет вам стать более сильными и уверенными в своих возможностях.

Асана 10: Стойка на руках

Стойка на руках, или Адхо Мукха Вркшасана, является одной из самых сложных и впечатляющих асан в йоге. Эта поза требует силы, баланса и концентрации, но с практикой она может быть достигнута.

Инструкции:

  1. Начните с позы восходящего пса, стоя на четвереньках с руками и ногами на полу.
  2. Поставьте ладони на пол, шире плеч, с пальцами, направленными вперед.
  3. Поднимите ягодицы вверх, сгибая колени и прогибая спину, чтобы ваше тело образовало букву «V».
  4. Согните локти и начните переносить вес тела на руки.
  5. Осторожно поднимайте ноги вверх, одну за другой, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении.
  6. Удерживайте эту позу, сосредотачиваясь на равновесии и дыхании. Ваши руки должны быть прямыми, а плечи расслабленными.
  7. Постепенно увеличивайте время, проведенное в этой позе, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая до 1 минуты или более.
  8. Для выхода из позы, медленно опустите ноги на пол и вернитесь в позу восходящего пса.

Стойка на руках помогает развить силу, гибкость и баланс. Она также улучшает концентрацию и уверенность. Регулярная практика этой асаны поможет вам укрепить верхнюю часть тела, улучшить равновесие и развить глубокую концентрацию.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели 10 основных асан йоги, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и достичь гармонии между телом и разумом. Практика этих асан регулярно поможет вам улучшить свое самочувствие и достичь внутреннего равновесия. Не забывайте, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом или инструктором йоги.

Прокрутить вверх